உறங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரத்திற்கு முன்பு சூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?

மனநிலையை மேம்படுத்தவும், பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறை (SAD) எதிர்த்துப் போராடவும், உடலின் உயிரியல் கடிகாரச் சமநிலையைப் பராமரிக்கவும் சூரிய விளக்குகள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், உறங்குவதற்கு மிக அருகில் சூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்துவது தூக்கத்தின் தரத்தில் குறுக்கிடக்கூடும்.

அப்படியானால், உறங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரத்திற்கு முன்பு சூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த வேண்டும்? இதற்கான பதில், ஒளி உங்கள் உடலின் உள்ளகக் கடிகாரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது.

சூரிய விளக்குகள் தூக்கம் மற்றும் சர்க்காடியன் தாளத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன

சூரிய விளக்குகள் வெளியிடுகின்றனபிரகாசமான, பகல் வெளிச்சம் போன்ற ஒளிபெரும்பாலும் இயற்கையான சூரிய ஒளியைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வகை ஒளி உங்கள் மீது வலுவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.சர்க்காடியன் ரிதம்தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்தும் உடலின் உள் அமைப்பு.

பிரகாசமான ஒளிக்கு வெளிப்படுதல்:

• அடக்குகிறதுமெலடோனின்உங்கள் உடலை உறக்கத்திற்குத் தயார்படுத்த சமிக்ஞை செய்யும் ஹார்மோன்

• விழிப்புணர்வையும் மூளைச் செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கிறது

• பகல் நேரம் வந்துவிட்டது என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

மாலை நேரங்களில் தாமதமாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​சூரிய விளக்குகள் உறக்கம் வருவதைத் தாமதப்படுத்தி, ஒட்டுமொத்த உறக்கத்தின் தரத்தையும் குறைக்கக்கூடும்.

உறங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரத்திற்கு முன்பு சூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்த வேண்டும்?

பெரும்பாலான தூக்க நிபுணர்கள் சூரிய விளக்கு பயன்பாட்டை குறைந்தபட்சம் நிறுத்துமாறு பரிந்துரைக்கின்றனர்:

⏰ உறங்குவதற்கு 2–4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு

இது மெலடோனின் அளவை இயற்கையாக அதிகரிக்கச் செய்து, உங்கள் உடல் உறக்க நிலைக்கு மாறுவதற்கு உதவுகிறது.

பொதுவான வழிகாட்டுதல்:

• காலை நேரப் பயன்பாடு (சிறந்த தேர்வு):காலை 6:00–10:00 மணி

• பிற்பகல் பயன்பாடு:தேவைப்பட்டால் ஏற்றுக்கொள்ளப்படும்

• மாலை நேரப் பயன்பாடு:தூங்குவதற்கு 2-4 மணி நேரத்திற்குள் தவிர்க்கவும்.

உங்களுக்கு ஒளி உணர்திறன் இருந்தால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டியிருக்கலாம்.இன்னும் முன்னதாகவேதூங்குவதற்கு சுமார் 4-5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு.

சூரிய விளக்கை மிகவும் தாமதமாகப் பயன்படுத்தினால் என்ன நடக்கும்?

மாலையில் தாமதமாக சூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்துவதால் பின்வரும் விளைவுகள் ஏற்படலாம்:

• தூங்குவதில் சிரமம்

• அமைதியற்ற அல்லது ஆழமற்ற தூக்கம்

• மெலடோனின் வெளியீடு தாமதமடைதல்

• சீர்குலைந்த சர்க்காடியன் தாளம்

காலப்போக்கில், தவறான நேரத் தேர்வு தூக்கமின்மை அல்லது நீண்ட பயணங்களால் ஏற்படும் உடல்நலக் குறைவு போன்ற அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும்.

காலை சூரிய விளக்கு பயன்பாடு சிறந்ததா?

ஆம்.காலை வெளிப்பாடுசூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்துவதற்கு இதுவே மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் உறக்கத்திற்கு உகந்த நேரம் என்று பரவலாகக் கருதப்படுகிறது.

காலை நேரப் பயன்பாட்டினால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

• பகல் நேரங்களில் மேம்பட்ட விழிப்புணர்வு

• சிறந்த மனநிலை கட்டுப்பாடு

• வலுவான சர்க்காடியன் தாள சீரமைப்பு

• இரவில் எளிதாக உறக்கம் வருதல்

காலையில் எழுந்தவுடன் சூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்துவது, இயற்கையான சூரிய உதயத்தை ஒத்திருப்பதோடு, உங்கள் உடல் கடிகாரத்தைச் சீராக்கவும் உதவுகிறது.

இரவில் சூரிய விளக்கு மற்றும் பிற ஒளி சிகிச்சைகள்

சூரிய விளக்குகளை மற்ற ஒளி சார்ந்த சிகிச்சைகளிலிருந்து வேறுபடுத்தி அறிவது முக்கியம்:

• சூரிய விளக்குகள் / பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை:காலையில் பயன்படுத்துவது சிறந்தது

• சிவப்பு ஒளி சிகிச்சை:மெலடோனின் சுரப்பைக் குறைக்காது, மேலும் உறங்கும் நேரத்திற்கு சற்று முன்பு பயன்படுத்த ஏற்றதாக இருக்கலாம்.

• இதமான சூழல் விளக்குகள்:மாலை நேரப் பயன்பாட்டிற்குப் பாதுகாப்பானது

தூங்குவதற்கு முன்பு பிரகாசமான வெள்ளை அல்லது நீலம் செறிந்த ஒளியை எப்போதும் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

சூரிய விளக்கை பாதுகாப்பாக பயன்படுத்துவதற்கான குறிப்புகள்

அதிகபட்சப் பலன்களைப் பெறவும், உறக்கத்தைப் பாதுகாக்கவும்:

• முடிந்தவரை அதிகாலையில் விளக்கைப் பயன்படுத்துங்கள்.

• உற்பத்தியாளர் பரிந்துரைத்த கால அளவிற்கு அமர்வுகளை வரம்பிடவும்.

• நேரடியாகக் கண்களை உற்றுப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்; விளக்கை ஒரு கோணத்தில் வைக்கவும்.

• நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களுடன் இதைச் சேர்த்துப் பின்பற்றவும் (இரவில் விளக்குகளை மங்கலாக எரியவிடுங்கள், திரைகளைத் தவிர்க்கவும்).

இறுதி எண்ணங்கள்

நீங்கள் சூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்தினால், கால அளவைப் போலவே நேரமும் முக்கியமானது.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உறங்குவதற்கு குறைந்தது 2-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிடவும்.மெலடோனின் உற்பத்தி மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் பாதிக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க. உகந்த முடிவுகளுக்கு, காலையில் பயன்படுத்துவதே மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள தேர்வாகும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நான் இரவில் சூரிய விளக்கைப் பயன்படுத்தலாமா?
இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இரவு நேரப் பயன்பாடு மெலடோனின் சுரப்பைக் குறைத்து, தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கக்கூடும்.

சூரிய விளக்கு அமர்வு எவ்வளவு நேரம் நீடிக்க வேண்டும்?
பிரகாசம் மற்றும் தூரத்தைப் பொறுத்து, பெரும்பாலான அமர்வுகள் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

சூரிய விளக்கும் சிவப்பு ஒளி சிகிச்சையும் ஒன்றா?
இல்லை. சூரிய விளக்குகள் பிரகாசமான வெள்ளை அல்லது நீலம் செறிந்த ஒளியை வெளியிடுகின்றன, அதே சமயம் சிவப்பு ஒளி சிகிச்சை தூக்க ஹார்மோன்களைச் சீர்குலைப்பதில்லை.