சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சைசிவப்பு (தெரியும்) மற்றும் அருகிலுள்ள அகச்சிவப்பு (கண்ணுக்குத் தெரியாத) ஒளியின் சில அலைநீளங்களின் தனித்துவமான பண்புகளைப் பயன்படுத்தி நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது. தோல் வயதைத் திருப்புதல், காயம் குணப்படுத்துவதை மேம்படுத்துதல், ஆற்றல் அளவை அதிகரித்தல், வீக்கத்தைக் குறைத்தல், மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுதல் உள்ளிட்ட பல்வேறு நோக்கங்களுக்காக மக்கள் சிவப்பு ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை செயல்படும் விதம் இன்னும் தொடர்ந்து ஆராய்ச்சி செய்யப்படும் ஒரு பகுதியாகும். பல ஆய்வுகள் சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை பல்வேறு சாத்தியமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்றும், சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையின் பயன்பாடு சுகாதார நன்மைகளை அடைய பாதுகாப்பான மற்றும் வலியற்ற வழியாக இருக்கும் என்றும் காட்டுகின்றன.
ஒளியின் எளிமை நமது உயிரியலை பல்வேறு வழிகளில் பாதிக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. தூக்க ஹார்மோன்கள் நம் கண்களுக்குள் நுழையும் ஒளியின் அளவைப் பொறுத்து கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. நமது தோல் எவ்வளவு நிறமியை உருவாக்குகிறது என்பதை ஒளி பாதிக்கிறது. ஒளியின் சில அலைநீளங்கள் வைட்டமின் டி தயாரிக்க நம் உடலைத் தூண்டுகின்றன. சில புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளில் பிலிரூபின் என்ற வேதிப்பொருளை உடைக்க ஒளி பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் உலகெங்கிலும் உள்ள மருத்துவமனைகளில் இந்த நோக்கத்திற்காகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பாக்டீரியாக்களைக் கொல்லவும் மேற்பரப்புகளை கிருமி நீக்கம் செய்யவும் உயர் ஆற்றல் ஒளியைப் பயன்படுத்தலாம்.
சிவப்பு ஒளி சிகிச்சையானது, மற்ற நிற ஒளியை விட நீண்ட குறிப்பிட்ட அலைநீள ஒளியைப் பயன்படுத்துகிறது. சிவப்பு ஒளி மற்றும் அருகிலுள்ள அகச்சிவப்பு ஒளி, மற்ற புலப்படும் அலைநீள ஒளியை விட உடல் திசுக்களில் ஆழமாக ஊடுருவி, இந்த அலைநீளங்கள் அடையாத திசுக்களை அடையும்.
சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையின் சாத்தியமான நன்மைகளில் ஒன்று மேம்பட்ட தூக்கம். பல ஆண்டுகளாக தூக்கத்தை மேம்படுத்த சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது, ஆனால் சமீபத்தில்தான் சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை என்ன வகையான நன்மைகளை வழங்குகிறது மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை ஆராயத் தொடங்கியுள்ளது.
தூங்கு
தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். தூக்கத்தின் தாக்கங்களை நாம் பெரும்பாலும் கருத்தில் கொள்வதில்லை, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் மற்ற எந்த செயலையும் விட அதிக நேரம் தூங்குவதில் செலவிடுகிறார்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட எட்டு மணிநேரம் தொடர்ந்து தூங்குபவர்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் மூன்றில் ஒரு பங்கை தூக்கத்தில் செலவிடுவார்கள்.
தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம் அதிகமாக இருந்தாலும், அது எந்த உயிரியல் நோக்கத்திற்கு உதவுகிறது என்பது இன்னும் மருத்துவ மர்மமாகவே உள்ளது. தூக்கம் உங்கள் மூளையில் நரம்பியல் பாதைகளை உருவாக்கி பராமரிப்பதாகவும், நீங்கள் தெளிவாக சிந்திக்கவும், சிறப்பாக கவனம் செலுத்தவும், சிறந்த நினைவாற்றல் திறன்களைப் பெறவும் உதவுகிறது என்றும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பகலில் உங்கள் மூளையில் சேரும் நச்சுக்களை தூக்கம் நீக்குவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
தூக்க சுழற்சிகள்
அனைவருக்கும் இரண்டு வகையான தூக்கம் உண்டு. இந்த இரண்டு வகையான தூக்கமும் சுழற்சிகளில் நிகழ்கிறது, இதில் விரைவான கண் அசைவு (REM) தூக்கம் மற்றும் REM அல்லாத தூக்கம் ஆகியவை அடங்கும்.
REM அல்லாத தூக்கம் மூன்று நிலைகளில் நிகழ்கிறது:
நிலை 1: தூக்கத்தின் இந்த நிலை விழித்திருக்கும் நிலையிலிருந்து தூக்கத்திற்கு மாறுவதாகும். மூளை அலைகள் செயலில் உள்ள நிலையிலிருந்து மெதுவான தூக்க நிலைக்கு மாறத் தொடங்குகின்றன.
நிலை 2: தூக்கத்தின் இரண்டாம் கட்டத்தில், உங்கள் மூளை அலைகள் இன்னும் மெதுவாகச் செயல்படுகின்றன. உங்கள் கண்கள் அசைவதை நிறுத்துகின்றன, உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் மெதுவாகிறது, மேலும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது.
நிலை 3: ஆழ்ந்த தூக்க நிலையில் மூளை அலைகள் இன்னும் மெதுவாகின்றன. உங்கள் உடல் மிகவும் தளர்வாக மாறும், மேலும் இந்த நிலையில் எழுந்திருப்பது கடினமாக இருக்கும். தூக்கத்தின் இந்த நிலை காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர உதவுவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.
REM அல்லாத தூக்க நிலைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் தூங்கும்போது REM தூக்கம் அவ்வப்போது ஏற்படுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு நேரம் REM தூக்கம் நீண்ட மற்றும் ஆழமான காலகட்டங்களில் வரும். REM தூக்கம் என்பது கனவுகள் தோன்றும் தூக்கத்தின் கட்டமாகும். காலை நெருங்கும்போது REM தூக்கம் அடிக்கடி நிகழ்கிறது மற்றும் விழிப்புணர்விற்கு மிக நெருக்கமான தூக்க வடிவமாகும்.
சர்க்காடியன் ரிதம்
சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது உங்கள் உடல் சுமார் 24 மணி நேரத்தில் கடந்து செல்லும் ஒட்டுமொத்த சுழற்சியாகும். சர்க்காடியன் ரிதம் பாதிக்கும் பல முக்கியமான உயிரியல் செயல்பாடுகள் இருந்தாலும், தூக்கம் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். சர்க்காடியன் ரிதம் ஒளியுடன் ஒத்திசைந்து, ஒளி அளவு குறையும் போது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.
சர்க்காடியன் தாளத்தில் ஒளியின் தாக்கம் நன்கு நிறுவப்பட்டுள்ளது, மேலும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உடனடியாக ஒளியை வெளிப்படுத்துவது தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் என்பதை அறிவியல் நிரூபித்துள்ளது. சமீபத்தில், ஒளியின் அலைநீளம் இதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பது நன்கு புரிந்து கொள்ளப்பட்டுள்ளது. அதிக ஆற்றல் மற்றும் குறுகிய அலைநீளம் கொண்ட நீல ஒளி, சர்க்காடியன் தாளம் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கப் பயன்படுத்தும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை அடக்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
நீல ஒளியின் எதிர்மறை விளைவுகள் தூக்கத்தில் மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால், ஸ்மார்ட்போன் தயாரிப்பாளர்கள் சமீபத்தில் உங்கள் தொலைபேசி உருவாக்கும் நீல, அதிக ஆற்றல் கொண்ட ஒளியின் அளவை தானாகவே குறைக்கக்கூடிய அமைப்புகளை வழங்கத் தொடங்கியுள்ளனர். இரவில் அதிக ஆற்றல் கொண்ட ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும், நன்றாக தூங்கவும் மக்கள் இந்த அமைப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
தூக்கக் கலக்கங்கள்
தூக்கம் மீளுருவாக்கம் செய்வதோடு நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியமானது என்றாலும், தூக்கக் கலக்கம் ஆழமான எதிர்மறை விளைவை ஏற்படுத்தும். நீண்டகால தூக்கமின்மை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அவற்றுள்:
உயர் இரத்த அழுத்தம்
இதய நோய்
நீரிழிவு நோய்
மன அழுத்தம்
உடல் பருமன்
நன்றாகத் தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, தூங்குவதற்கு சிரமப்படுபவர்கள் அல்லது நாள்பட்ட தூக்கப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் நோய்க்கான அதிக ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளனர், இல்லையெனில் தவிர்க்கக்கூடிய நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
ரெட் லைட் தெரபி தூங்க உதவுமா?
சிவப்பு ஒளி சிகிச்சையானது, செல்களைப் புத்துயிர் பெறவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் சிவப்பு மற்றும் NIR ஒளியின் குறிப்பிட்ட அலைநீளங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. சிவப்பு ஒளி சிகிச்சையின் பிரபலமான பயன்பாடுகளில் ஒன்று, மக்கள் சிறந்த தூக்க தரத்தைப் பெற உதவுவதாகும்.
தூக்க ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவது ஒரு புதிய தொழில்நுட்பம் என்றாலும், சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவதன் நன்மைகளைக் காட்டும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன. சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை தொழில்நுட்பத்தின் இந்த பயன்பாட்டை ஆய்வு செய்த முதல் ஆய்வுகளில் ஒன்று, உயரடுக்கு பெண் கூடைப்பந்து வீரர்களின் குழுவில் அது ஏற்படுத்திய தாக்கத்தை ஆய்வு செய்தது. இந்த ஆய்வில், வீரர்கள் இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டனர். ஒரு குழுவிற்கு எந்த சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையும் வழங்கப்படவில்லை, அதே நேரத்தில் மற்றொரு குழுவிற்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 30 நிமிடங்கள் முழு உடல் சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை வழங்கப்பட்டது.
பின்னர் ஆராய்ச்சியாளர்கள் இரு குழுக்களின் விளையாட்டு செயல்திறன், அவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் அவர்களின் இரத்தத்தில் உள்ள மெலடோனின் அளவுகளை மதிப்பீடு செய்தனர். சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையைப் பெற்ற குழுவின் உடல் சகிப்புத்தன்மை, அதைப் பெறாத குழுவை விட அதிகமாக மேம்பட்டுள்ளதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையைப் பெற்ற குழு இரண்டு வார சிகிச்சைக்குப் பிறகு அவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் மேம்பட்டதாகவும் தெரிவித்தனர். சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையைப் பெற்றவர்களின் இரத்தத்தில் மெலடோனின் அளவும் சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையைப் பெறாதவர்களை விட கணிசமாக அதிகமாக இருந்தது.
சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை தூக்கத்தின் தரத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டும் பல சிறிய ஆய்வுகளுக்கு மேலதிகமாக, பலர் சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையின் பயன்பாடு நன்றாக தூங்கவும், எழுந்த பிறகு புத்துணர்ச்சியுடன் உணரவும் உதவுகிறது என்று நிகழ்வுகளாக தெரிவிக்கின்றனர்.
இந்த பகுதியில் நம்பிக்கைக்குரிய பல சிறிய ஆய்வுகள் நடந்திருந்தாலும், தூக்கத்திற்கான சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையின் நன்மைகளை உறுதியாக நிரூபிக்க தேவையான பெரிய அளவிலான ஆய்வுகள் எதையும் விஞ்ஞானிகள் இன்னும் செய்யவில்லை. இருப்பினும், ஒரு பெரிய அளவிலான ஆய்வு இன்னும் நடத்தப்படவில்லை என்றாலும், சிறிய ஆய்வுகள் மற்றும் நிகழ்வுச் சான்றுகள் அர்த்தமுள்ள நன்மைகளை வழங்குகின்றன என்பதையும், ஒரு பெரிய ஆய்வு சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சையிலிருந்து பரவலான நேர்மறையான தூக்க நன்மைகளைக் காண்பிக்கும் என்பதையும் ஆரம்பகால குறிகாட்டிகள் காட்டுகின்றன.
ரெட் லைட் தெரபி எவ்வாறு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது?
சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை குறித்த ஆரம்பகால ஆய்வுகள், இது சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டினாலும், இது எவ்வாறு நிகழ்கிறது என்ற கேள்வியை விஞ்ஞானிகள் இப்போதுதான் கவனிக்கத் தொடங்கியுள்ளனர்.
ஆராய்ச்சி விஞ்ஞானி டாக்டர் ரோனி யேகர் தலைமையிலான ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு, சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை எவ்வாறு தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கான அவர்களின் அறிவியல் கருதுகோளை கோடிட்டுக் காட்டும் ஒரு முக்கியமான ஆய்வறிக்கையை வெளியிட்டது. இந்த கருதுகோள் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனைச் சார்ந்துள்ளது. மெலடோனின் சர்க்காடியன் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும் தூக்கத்தை ஊக்குவிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீல ஒளி மெலடோனின் அளவை அடக்குவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இதுவே நீல ஒளி விழித்திருப்பதை ஊக்குவிக்கும் முதன்மைக் காரணம்.
சிவப்பு ஒளி சிகிச்சை எவ்வாறு செல்களுடன் தொடர்பு கொண்டு மெலடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்பது குறித்து ஆராய்ச்சியாளர்கள் நுண்ணறிவுகளை வழங்கினர். மெலடோனினுடன் தொடர்பு கொள்ளும் சிவப்பு ஒளி அலைநீளங்களின் தொடர்பு, முன்னர் நன்கு புரிந்து கொள்ளப்படாத சிவப்பு ஒளியின் பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் எவ்வாறு விளக்கக்கூடும் என்பதை விளக்கும் சாத்தியமான வழிமுறைகளையும் அவர்கள் தெளிவுபடுத்தினர்.
இந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் வழங்கிய கருதுகோள் சரியாக இருந்தால், மெலடோனினைத் தூண்டுவதன் மூலம், சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை தூக்கத்தைத் தொடங்குவதை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நீங்கள் தூங்கியவுடன் தூக்கம் மேலும் நீடித்திருக்க உதவும். இந்த ஆரம்ப மாதிரியைச் சரிபார்க்க மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், இந்த ஆராய்ச்சியின் அடிப்படைக் கருத்துக்கள் சிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை எவ்வாறு தூக்கத்தை திறம்பட ஊக்குவிக்கும் என்பதை உள்ளுணர்வாக விளக்குகின்றன.
சிறந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான விரைவான குறிப்புகள்
எனவே, சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில நடைமுறை நடவடிக்கைகளில் இதையெல்லாம் எவ்வாறு ஒன்றாக இணைப்பது?
இங்கே சில பரிந்துரைகள் உள்ளன:
1) உங்கள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை 'ரீபூட்' செய்ய உடனடியாக வெயிலில் வெளியே செல்வதன் மூலம் நாளைத் தொடங்குங்கள். அதிகாலையில் சூரிய ஒளியில் இருப்பது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
2) முடிந்தால், நாள் முழுவதும் அவ்வப்போது வெயிலில் வெளியே செல்லுங்கள். ஆக்ஸ்போர்டில் இருந்து வந்த இந்த ஆய்வறிக்கையில் விவாதிக்கப்பட்டபடி, தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கட்டமைப்பு முந்தைய ஒளி வெளிப்பாட்டுடன் தொடர்புடையது.
3) மதியத்திற்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
4) ஒன்றைப் பயன்படுத்திப் பாருங்கள்அமெரிக்கன்பரிந்துரைசிவப்பு விளக்கு சிகிச்சை படுக்கை M6Nவாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 முறை.
5) மாலை நேரங்களில் பிரகாசமான சுற்றுப்புற ஒளியைக் குறைக்க, அம்பர்/ஆரஞ்சு/சிவப்பு நிற பல்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
6) மேலும் மாலையில் நீல/பச்சை விளக்குகளைத் தவிர்க்க நீல நிறத் தடுப்பு கண்ணாடிகளை அணியுங்கள்.
7) கணினி/டேப்லெட்/ஸ்மார்ட்போன் திரைகளில் இருந்து நீலம்/பச்சை ஒளியைத் தானாகவே குறைக்க ஐரிஸ் மற்றும்/அல்லது எஃப்.லக்ஸ் போன்ற நிரல்களைப் பயன்படுத்தவும். டிவியில் இருந்து நீல ஒளியை அகற்ற டிரிஃப்ட் டிவியைப் பயன்படுத்தவும்.
8) வெளிப்புற மூலங்களிலிருந்து படுக்கையறையில் 'ஒளி மாசுபாட்டை' குறைக்க கருப்பு-அவுட் திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
இந்த எளிய குறிப்புகள், உங்கள் ஒளி சூழலை எளிதாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உயிரியலுடன் இணைந்து சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவும்!